Sin cambiar nada
- Buscá una posición cómoda. Podés dejar los ojos abiertos.
- Notá cómo entra y sale el aire, sin hacerlo más profundo ni más lento.
- Si te distraés, volvé con amabilidad. Probá unos instantes y elegí si seguir.
Un ratito para vosNo tenés que resolver
No tenés que resolver
todo ahora.
Una pausa para mirar alrededor, escucharte y elegir un próximo paso posible. Sin hacerlo perfecto.
Necesito una pausa →Respirar, sin exigirte.
Estas prácticas pueden acompañar un momento de tensión. No buscan borrar lo que sentís ni reemplazan atención profesional. Elegí una; no hace falta hacer las tres.
Con una cuenta suave
- Dejá entrar el aire suavemente y contá hasta 3, solo si te resulta cómodo.
- Soltalo con suavidad contando lo mismo. No retengas el aire entre una fase y otra.
- No hay un número que alcanzar: acortá la cuenta o dejá de contar si te incomoda.
Una mano que acompaña
- Si te gusta, apoyá una mano sobre el abdomen, sin presionar.
- Respirá con naturalidad y observá el pequeño movimiento bajo tu mano. No hace falta inflar la panza.
- Soltá los hombros si podés. También podés retirar la mano y volver a mirar alrededor.
Volver a lo que está acá.
No necesitás concentrarte en el cuerpo si eso te incomoda. Podés elegir solo mirar o escuchar. Hacelo en un lugar seguro, no mientras manejás.
Paso 1 de 4 · A tu ritmo
Podés saltear pasos o dejarlo acá. No hay nada que completar para hacerlo bien.Mirá alrededor
Con los ojos abiertos, encontrá tres cosas que puedas ver. Nombrá un color o una forma. Si mirar no es una opción para vos, elegí un sonido o una textura.
El plato no es un examen.
Un bocado con curiosidad
Si te resulta agradable, observá un color, un aroma o la temperatura de tu comida. Probá un bocado y notá su textura. Después seguí comiendo a tu manera: no necesitás contar masticaciones ni comer siempre en silencio.
Escucharte también es comer
Preguntate si necesitás más comida, otra cosa o compañía. Hambre y emociones pueden aparecer juntas. Esta pausa no es una condición para comer ni una forma de comer menos. Si te vuelve más pendiente o ansiosa, dejala.
Entender el hambre emocional →Algo pequeño que te sostuvo.
“Hoy me hizo bien…”
Un mensaje, una comida rica, un rato de sol o alguien que te escuchó.No tenés que agradecer una situación dolorosa ni buscarle un lado bueno. Si hoy no aparece nada, podés cambiar la pregunta: “¿Qué haría este momento un poquito más llevadero?”
¿Qué necesitás ahora?
Comida, descanso, compañía, un límite o varias cosas juntas. Elegí una acción pequeña: preparar algo para comer, pedir ayuda concreta o escribirle a alguien de confianza.
Explorar lo que necesito →Sobre estas herramientas
Propuestas educativas, no tratamientos ni pruebas diagnósticas. No prometen calmarte en un tiempo determinado. Podés detenerte o saltar cualquier paso.
Para ampliar: NHS · respiración suave, Guy’s and St Thomas’ · atención plena y National Center for PTSD · anclaje al presente.