NutriWellness · Para la vida cotidianaCuidarte, un día
Cuidarte, un día
a la vez.
Una semana de comidas, compras más simples y pequeños hábitos para descansar y sentirte mejor. Elegí por dónde empezar.
Alimentación y counseling
Explorar la guía ↗Cuando la comida busca calmar.
Qué es el hambre emocional, qué podés hacer y cómo puede acompañarte el counseling.
Menos improvisación.
Más ganas de cocinar.
Elegí una semana y abrí la preparación de cada plato. Ideas orientativas para adultos, para adaptar a tu rutina: no una dieta personalizada.
Una selección de recetas keto y low carb del recetario. Las etiquetas describen cada preparación, no garantizan que la suma del día sea cetogénica.
02Martes
03Miércoles
Almuerzo
Merluza al papilloteVer receta ↗
Merluza al papilloteVer receta ↗
04Jueves
05Viernes
Desayuno
Chía pudding de cocoVer receta ↗
Chía pudding de cocoVer receta ↗
06Sábado
07Domingo
Imágenes ilustrativas del recetario, generadas con IA; no son fotografías de platos probados.
Hacelo tuyo
Tomá la porción indicada en cada ficha como referencia, no como un límite personal. Completá con verduras y, según tus necesidades, fruta, legumbres o cereales. Si necesitás más comida, no te quedes con hambre para “cumplir” el menú.
Merienda o colación, si la necesitás: yogur natural y fruta, un puñado de frutos secos o una tostada con hummus. Para la opción vegetal, elegí yogur de soja. Las adiciones cambian el aporte del día.
Lista para el súper
Tildá cada producto cuando lo hayas comprado. Antes de salir, revisá qué hay en casa y consultá las cantidades en las recetas que vas a preparar.
Cociná una vez, organizá varios días
Lavá verduras, prepará un aderezo y separá ingredientes. Si una receta rinde varias porciones, repartilas antes de servir y guardá o congelá lo que no vas a usar. No hace falta cocinar siete platos diferentes por adelantado.
Refrigerá las preparaciones perecederas dentro de 2 horas (1 hora con calor superior a 32 °C), en recipientes poco profundos. En heladera a 4 °C o menos, consumí sobras cocidas en 3–4 días o congelalas antes; seguí cualquier plazo más corto de la receta. No guardes toda la semana en la heladera. Descongelá en heladera y recalentá bien el centro. Conservación segura · USDA.
Antes de elegir un menú
No son planes calculados para adelgazar, garantizar cetosis ni cubrir todos los requerimientos individuales. Si tenés diabetes, enfermedad renal, una condición digestiva, antecedentes de trastornos alimentarios, estás embarazada o amamantando, necesitás un plan individualizado. Estos ejemplos no están diseñados para niños. No cambies medicación ni hagas restricciones para seguirlos. Un menú con proteína no implica que necesites una dieta hiperproteica.
Revisá los alérgenos de cada receta. La opción vegetal requiere planificar vitamina B12 y otros nutrientes con un profesional; no es una pauta vegana completa. Ninguno de estos menús es un protocolo bajo en FODMAP.
Tu intestino no necesita
un botón de reinicio.
Si llegaste buscando un “reseteo intestinal”, empezá por acá: una semana para ordenar hábitos y reconocer cómo te sentís. No es una limpieza, un tratamiento de SIBO ni una forma de eliminar toxinas.
Observá sin prohibir
Anotá qué comiste, horarios y molestias. No busques culpables en un solo alimento ni elimines grupos enteros.
Dale tiempo a la comida
Sentate, comé con calma y masticá. Buscá horarios compatibles con tu rutina, sin imponerte ayunos.
Hidratate a lo largo del día
Tené agua a mano. La cantidad depende de tu salud y actividad; respetá las restricciones de líquidos si te las indicaron.
Sumá fibra de a poco
Probá pequeñas incorporaciones de verduras, fruta, avena o legumbres según tolerancia. Aumentarla de golpe puede generar gases.
Movete y escuchá las señales
Una caminata suave y tiempo tranquilo para ir al baño pueden ayudar. No postergues la necesidad ni hagas fuerza excesiva.
Revisá tu rutina
Observá sueño, estrés y comidas apuradas. No empieces probióticos, laxantes, hierbas ni suplementos por tu cuenta.
Quedate con lo que te sirve
Elegí dos hábitos sostenibles. Si las molestias persisten, llevá tu registro a una consulta en vez de seguir quitando alimentos.
Para ampliar: NIDDK · fibra e hidratación · Síntomas que necesitan consulta.
La etiqueta,
sin letra chica.
Empezá por la porción
Mirá cuántos gramos o unidades representa. Compará con lo que vas a comer: un envase puede contener varias porciones.
Leé los ingredientes
Se ordenan de mayor a menor cantidad. Revisá alérgenos y qué ingredientes predominan. Una lista corta no garantiza un producto más saludable.
Compará productos similares
Usá la misma cantidad, idealmente 100 g o 100 ml. No compares una porción pequeña de uno con una grande de otro.
Miralo en conjunto
Azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas importan, pero también fibra, proteínas y el lugar del alimento en tu día. No existe un mínimo de proteína o un máximo de azúcar por porción que sirva para todos los productos.
No te quedes con el frente
“Light”, “sin azúcar” o “keto” no cuentan toda la historia. Los octógonos argentinos advierten excesos: leelos junto con la tabla. Sin azúcar no significa sin carbohidratos.
Fuentes: Código Alimentario Argentino · rotulado · ANMAT · sellos y advertencias.
Bajá un cambio.
Prepará tu noche.
Un ritmo que te acompañe
Buscá una hora regular para levantarte, algo de luz natural y movimiento. La cafeína puede durar hasta 8 horas: ajustá café, mate y té a tu horario de sueño, no a una hora fija para todos.
Menos estímulos
Bajá las luces y reservá un rato tranquilo sin trabajo ni pantallas. Evitá comidas abundantes y alcohol cerca de acostarte. Prepará un dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
Elegí algo simple
Un libro, música tranquila o una ducha. Respirar despacio, sin retener el aire ni forzarte, puede acompañar ese momento. No necesitás suplementos ni infusiones medicinales para empezar.
¿Y si sigo durmiendo mal?
Consultá si el problema persiste, afecta tu día o hay ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia marcada. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un tratamiento de primera línea; los hábitos solos no siempre alcanzan. Evitá conducir con sueño.
Las etapas del sueño se repiten a lo largo de la noche: no hay una hora universal, como las 2 a. m., en la que todos deban estar en sueño profundo.
Fuentes: NHLBI · hábitos de sueño · Tratamiento del insomnio.